Kilo verme konusunda kendini kanıtlamış diyetisyenlerden biri olan Şifa ATİKOĞLU sağlıklı kilo verebilmeniz için tüyolarda bulunuyor. Atikoğlu’na ulaşılması imkansız olup, kilo vermek için yapılması gerekenlerin basit olduğunu ve izlenmesi gereken yolları sizlerle paylaşıyor. İşte Atikoğlu’nun tüyoları; 1- Diyeti çekilmez bir hale getirmeyin. En iyi diyet uygulayabildiğimiz diyettir. Yapılması gereken fedakarlıklar tabi var fakat diyet işkenceye dönüşmek zorunda değil. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek işe yaramayacaktır. Uygulayamadıktan sonra 2 saatte bir yemeye çalışmak, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çalışmak diyetin sürdürülebilirliğine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devamlılık çok önemlidir. Örnek olarak şekere düşman, kötülüğün kaynağı olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklarında genelde akıllarına ilk şeker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar şeker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal alır. Aynı durum öğün saatlerinde de geçerli, yoğun çalışma saatlerinin aralarına öğün sığdırmaya çalışarak kendimizi yormaktansa öğünlerimizi daha sonrasına bırakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. Eğer ki önceliğimiz diyetin mükemmelliğinden çok devamlılığı olursa çok daha istikrarlı sonuçlara ulaşabiliriz. Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmalıdır. Belli başlı durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlamına gelmez. Eğer 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yapıyorsak 2 haftalık veya 1 aylık kilo veririz. Fakat diyeti hayatımıza entegre edebilirsek ve kontrol edebileceğimiz kısımlara odaklanırsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ulaşırız. 2- Yemeğinizi kendiniz pişirin. Dışarıda yediğimiz yemeklerin hangi yağlarla yapıldığını, yemeklerde ne kadar yağ kullanıldığını, soslu bir yemekse sosun ne ile yapıldığını veya yediğimiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklarını bilemiyoruz. Dolayısıyla diyetinizi takip ettiğinizi düşünseniz bile dışarıdan beslenerek düşündüğünüzden fazla kalori alıyor olabilirsiniz. 3-4 günlük diyet yemeğinizi önceden pişirirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yediğinizden ve ne kadar kalori aldığınızdan emin olursunuz. 3- Yemekleri iyi çiğneyerek tüketin. Hızlı yemek yiyen insanlar genelde yavaş yemek yiyenlerden daha ağır olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bastırılır. Bu hormon açlığı kontrol eder. Aynı zamanda anti açlık hormonu da salgılanır. Bu hormonlar beyne yemek yendiğinin ve besinlerin emildiğini bildirir. Bu sayede tokluk hissi oluşur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdüğü için yemekleri iyi çiğneyip yavaş tüketmek beyninize bu sinyalleri alması için yeterli zaman vermenizi sağlar. Bu sayede yemekler iyi çiğnenip yavaş yendiğinde yenilen porsiyonlar azalır. Yenilen yemeği iyi çiğnemek sindirimi iyileştirir, besinlerin daha iyi emilmesini sağlar, diş sağlığına iyi gelir ve stresi azaltabilir. Çiğnenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedeceğiniz için daha hızlı kilo verebilirsiniz. Yemek yerken her parçayı kaç kere çiğnediğinizi sayın ve bu sayıyı 2 katına çıkarın, çok daha hızlı doyduğunuzu göreceksiniz. 4- Gün içinde daha az karbonhidrat alın. Eğer diyetinize uyup düşük kalori ile besleniyorsanız fakat buna rağmen kilo veremiyorsanız düşük karbonhidrat diyeti uygulamak işinize yarayabilir. Karbonhidrat alımını azaltmak insülin direncini düşürerek daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir. Fazla alınan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere yağ olarak depolanır. Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan şekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan şekerini düşürmeye yarayan insülin hormonu daha az salgılanır. İnsülin yağ depolayan hormondur. İnsülin hormonu daha az salgılanırsa daha az yağ depolanır. Bu da daha çok kilo vermek anlamına gelir. Karbonhidrat tüketimi az olduğunda vücudun enerji kaynakları glikojenler tükenir. Vücut depoladığı enerji azalınca yağ depolarını kullanarak stabil bir enerji akışı sağlar. Bu sayede daha hızlı kilo verilebilir. 5- Sabahları yumurta tüketin. Yumurta çok iyi bir protein kaynağıdır. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden %100 faydalanır. Aynı zamanda tok tutma etkisi vardır. Bu sayede gün içinde daha az kalori alıp kilo vermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldığınızda kas kaybını önlersiniz, dolayısıyla metabolizmanız yavaşlamaz ve daha çok yağ yakarak kilo verirsiniz. Sağlıklı kilo vermek için sabah kahvaltınızın yanında yumurta tüketmeye çalışın. 6- Daha çok su için. Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem taşıyor. Böbreklerin vücuttan zararlı maddeleri uzaklaştırmak için suya ihtiyacı vardır. Eğer yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karaciğer devreye girer. Karaciğerimiz vücudumuzda depolanmış yağı beyin ve vücudumuz için kullanılabilir enerjiye dönüştürür. Fakat böbreklere yardım ettiğinde bu görevini etkili bir şekilde yerine getiremez. Dolayısıyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki yağ yakma metabolizmamız etkili bir şekilde çalışsın. Bunlarla birlikte çoğu zaman susama ile açlığı karıştırabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsanız bu miktarı 2-3 litreye çıkarmaya çalışın. Daha az yemeye ihtiyacınız olduğunu göreceksiniz. Gün içinde daha az acıkacağınız için diyetinizi daha kolay uygulayacaksınız. 7- Kilo vermek için ağırlık antrenmanlarına önem gösterin. Ağırlık antrenmanları kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardır. Amacımız yağ yakmak, kas geliştirmek veya sadece genel sağlık olsa bile güçlenmemizi sağlayacak ağırsağlam bir antrenman düzenimizin olması çok önemli. Antrenman programlarımızda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalışmalıyız. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamız hızlı çalışmaya devam eder ve kaslarımız besine aç olur. Ağırlık antrenmanından sonra ki günlerde dahi vücudunuz kasları beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hızlı ve düzenli kilo verebiliriz. 8- Diyetinizde yeşil sebzelere yer verin Yeşil sebzeleri sindirip tahıllar gibi enerji olarak kullanamayız. Bitki hücre çeperleri selülozdan oluşur, dolayısıyla insan, yeşil sebzeleri verimli bir şekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yanında yeşil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynağıdırlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyacı duymamız kilo vermek için işimize yarayacaktır. Bununla birlikte yeşil sebzelerden aldığımız vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Karın kası mutfakta yapılır sözü bir abartma değildir. Yeşil sebzeleri tüketmek kilo verme yolculuğunuzda daha sağlıklı olmanızı ve fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlayacaktır. 9- Lifli gıdaları diyetinizden eksik etmeyin. Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen kısımlarıdır. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dışkı yapmayı kolaylaştırırlar. Lif alımı sağlıklı bir sindirim ve boşaltım sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve boşaltım sistemimizin sağlığı kilo vermemiz içinde önemli olacaktır tabi ki de. Bunun yanında diyet lifleri midede jel tabakası veya viskoz yapı oluştururlar. Bu tabaka tokluk hissi yaratır ve yenilen diğer yemeklerinde sindiriminde yardımcı olur. Tokluk hissini de arttırdığı için kilo vermek için önemlidir. Lifler başlıca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahıllarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemiş ve meyve eklerseniz lif alımınız oldukça artacaktır. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklarıdır ve aynı zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tahıllar yerine baklagiller tüketilirse avantajlı olacaktır. 10- Sağlıklı yağ kaynakları tüketin. Bütün yağ kaynakları aynı değildir. Sağlıklı yağları diyetimizde bulundurmak kilo vermek için işimize yarayacaktır. Trans yağ gibi sağlıksız yağlar kilo almamıza sebep olabilirken, zeytinyağı, kuruyemişler, balık yağı, Hindistan cevizi yağı gibi yağlar kilo vermemize yardımcı olabilir. Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori değeri olduğu için düşük yağ içeriği olan diyetleri yüceltti. Fakat sağlıklı yağları yeterli almamız vücudumuzun işlemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli. Hindistan cevizi yağı MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu yağ asitleri karaciğere daha hızlı taşınır. Direk olarak enerji olarak kullanılır veya ketona dönüşür. Ketojenik diyette keton üretimini arttırmak için kullanılır. Hindistan cevizi yağının termik etkisi yüksektir. Yendiğinde enerji harcanmasını arttır. Yapılan bir araştırmada günde 1 veya 2 tatlı kaşığı Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacını %5 arttırdığı görülmüştür. Zeytinyağı, yağ metabolizması ve kalp sağlığı için oldukça önemlidir. Zeytinyağından zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttırabilir. Bu hormon vücutta ki yağları kırar ve vücut kitle indeksinizi düşürmeye yardımcı olur. Kuruyemişlerde oldukça iyi yağ kaynaklarıdır. Bir çok vitamin ve minarel içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynağıdırlar. Bir avuç kuruyemiş 2 öğün arasında oldukça iyi bir atıştırma olabilir. Hem bizi tok tutacağı gibi, ihtiyacımız olan vitamin ve mineralleri de almamızı sağlar. Omega-3 yağ asitleri alınması en önemli yağ asitleridir diyebiliriz. Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmayı hızlandırarak gün içinde daha fazla kalori yakmamızı sağlayabilir. Düzenli balık yağı takviyesi kullanımında bireylerin bazal metabolizmalarının hızlandığı ve daha çok kalori yaktıkları görülmüştür. Bu artış tek başına çok işe yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte yağ yakımını destekleyebilir. Bunların yanında enerji kullanımımıza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamızı sağlamıyor, aynı zamanda yağı enerji üretimi için daha verimli kullanmamızı sağlıyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan yağı daha etkili kullanabiliyor. Dolayısıyla balık yağı alımı düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardımcı oluyor. Bu sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyileştirebilirsiniz. 11- Yeşil çay için. Yeşil çay antioksidan kaynağıdır ve sağlığımıza faydası olan bitki bileşikleri içerir. Hatta yağ yakmak ve kilo vermek içinde işe yaradığına dair araştırmalar mevcut. Yeşil çayda ki bileşenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasıl işe yaradığını anlatmıştık. Kahve kadar olmasa da yeşil çayda kafein içerir. Yeşil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz. Bunun yanında yeşil çay özellikle antioksidan özelliğiyle ilgi çekiyor. Araştırmalar bir bardak yeşil çay içinde kanda ki antioksidan miktarının arttığını gösteriyor. Yeşil çay kateşin denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokateşin galatın metabolizmayı hızlandırıcı etkisi var. Epigallokateşin norandrenalin hormonunu kıran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasını ve dolayısıyla yağ yıkımının artmasını sağlar. Daha hızlı kilo vermek için günde 1 bardak yeşil çay içebilirsiniz. 12- Haftada 1 tartılın Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarınızı bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu sağlıklı, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktır. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdiği tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasıl etkilediğini takip edin. Haftada 1 tartılın. 2 hafta içinde uyguladığınız diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptığınız fiziksel aktiviteyi arttırabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz. Günden güne tartıldığınızda gördüğünüz değer değişebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartılmak bu yüzden yanıltıcı olacaktır. Uyguladığınız diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çalışın. Bu sayede vücudunuzun diyete verdiği tepkiyi daha iyi görürsünüz. 13- Acı biber (kapsaisin) tüketin. Kapsaisin acı biberin acı olmasını sağlayan maddedir. Adrenalin reseptörleri vasıtasıyla vücudun iç ısısını arttır, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için öğünlerinize acı biber ekleyebilirsiniz. Günlük yaktığınız kaloriyi arttırarak daha fazla kilo verebilirsiniz. Kapsaisinin aynı zamanda iştah bastırıcı özelliği vardır. Gün içinde daha az acıkmanızı sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir. 14- Daha fazla protein tüketin. Protein vücudumuzun yapı taşıdır ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini alırsak metabolizmamız daha iyi işler, direnç antrenmanları ile birlikte kas kütlemizi arttırabilir veya koruyabiliriz. Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Yağların sindirimi için %2-3’ü, karbonhidratların sindirimi için %6-8’i harcanırken, proteinlerin sindirimi için getirdiği enerjinin %25-30’u harcanır. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo alımını azaltacaktır. Düşünsenize 400 kalori aldım sanıyorsunuz ama aslında 300! Protein yağ yakımında rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek gıdaları arttırır. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyacımız ne kadar? Aslına popüler olarak düşünülenden oldukça az proteine ihtiyacımız var. Yani işimiz zor değil. Direnç antrenmanları uygulayan bir birey için günde kilosu başına 1.6 gram protein tüketmesi yeterli olacaktır. 70 kg bir birey için bu değer 112 gram yapar. Yani yağ yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyacı yüksek değildir, fakat alımının fazla olması hem kalori açığı oluşturmalarında hem de tok hissetmelerinde yardımcı olabilir. Bu yüzden sağlıklı kaynaklardan protein alımını artırmak kilo vermek için işimize yarayabilir. Kırmızı et, balık, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozları ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemişler, baklagiller ve hatta tahıllarda dahi protein vardır. Bitkisel kaynakları hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyacımızı karşılayacaktır. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsanız, kuru fasulye ve pirinç pilavı gibi tahıllar ve baklagilleri karıştırarak tam protein kaynağı elde edebilirsiniz. 15- Kilo vermek için doğal, işlenmemiş gıdaları tercih edin. Obezitenin paketli ve işlenmiş gıdaların çıkmasıyla birlikte çok hızlı artışı bir tesadüf değil. Ulaşımı ve tüketilmesi kolay olsa da işlenmiş ürünler genelde çok kalori dolu olmasına rağmen yeterince besleyici değildir. İşlenmiş ürünler rafine şeker içerir. Bunlar meyve şekerleri gibi değildir. Meyveler doğal şeker içerirler ama aynı zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. İşlenmiş ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça düşüklerdir. Rafine şeker tokluk hissi yaratmakta da oldukça işe yaramıyor. Yapılan araştırmalarda fazla rafine şeker alımının tam tersi açlık hormonunu yükseltebildiği görülmüştür. Doğal ve işlenmemiş besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli şekilde besleyebilmenizi sağlarlar. İşlenmemiş gıdalar enerji olarak da daha verimli kullanılırlar. Düşük kalorili diyetler uyguluyorsanız, özellikle doğal besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede düşük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Doğal besinler trans yağ içermezler. Trans yağ zararlı olduğu gibi kilo vermeyi de zorlaştırıyor. Doğal besinlerle atıştırmalar yaparak trans yağ alımını engelleyebilir ve daha sağlıklı kilo verebilirsiniz. 16- Kilo vermek için yanınızda sağlıklı atıştırmalar bulundurun. Kilo vermek kendinizi aç bırakmak anlamına gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz atıştırmada yapacaksınız. Fakat bu atıştırmalık besinler kalori değerleri yüksek ve sağlıksız besinler olursa kilo verme zorlaşacaktır. Dolayısıyla hacmi büyük ama kalori değeri düşük atıştırmalıklar daha iyi bir seçim olacaktır. Taze meyve, lor peyniri, yoğurt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çiğ kuruyemiş sağlıklı atıştırmalıklardır. Bu şekilde tok tutan ve faydalı besinleri atıştırmalık olarak tüketirseniz gün içinde daha az acıkır ve daha rahat kilo verirsiniz. 17- Çok düşük kalorilerle beslenmeyin. Kilo vermenin en basit açıklaması matematikten geçer. Yaktığımız kaloriden daha az kalori alırsak kilo veririz. Buna kalorik açık yaratmak deriz. Oldukça basit aslında. O zaman neden aldığımız kaloriyi iyice düşürüp daha çok kilo vermeyelim? Eğer çok düşük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düşme, hastalık, bitkinlik, kas kaybı gibi durumlarla karşılaşabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo vermenin daha da zorlaşmasına yol açabilir. Çözüm olarak kendimizi aç bırakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sabırlı olup fiziksel aktiviteyi arttırmak en sağlıklı ve verimli yol olacaktır. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremediğimizde aktiviteyi arttırarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da düşürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye başladığımızda aç kalıp, güçsüzleşmek yerine yaptığımız spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz. Özellikle bazal metabolizmanın altında beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yaktığı kalori değeridir. Bu kalori değer vücudumuzun hayati fonksiyonlarını düzgün bir şekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolayısıyla dinlenirken vücudumuzun harcadığı enerjiden daha azını vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini düşürecektir. Vücudumuz düzgün çalışmazken sağlıklı kilo vermekten söz edemeyiz. 18- Daha erken yatın. Kilo vermek istiyorsanız, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadığınızda, yorgun hissettiğiniz için antrenman yapmayabilir, dışarıdan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar işimizden, ailemizden, başımıza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada sırada olabilir. Fakat sürekli bunları yaşamak kilo vermeyi engelleyebilir. Fazla yorgun ve uykulu hissettiğinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir şeyler ararsınız. Yani iyi dinlenmemişseniz o pastaya veya çikolataya hayır demek daha zor olabilir. Az uyku aynı zamanda kortizol hormonu artışına da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi koruması için sinyal gönderir. Bu yüzden yağ yakmak ve kilo vermek zorlaşabilir. Uyku metabolizmamız için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olacağı gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanılmasına da sebep olabilir. Yapılan bir araştırmada kısa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetişkinlerde oldukça yükselttiği görülmüştür.[1] Bir diğer araştırmada 16 yetişkinin 5 gece 5’er saat uyumasına izin verilmiş. Araştırmanın sonunda bu kısa sürede ortalama 0.8kg kadar aldıkları görülmüştür.[2] Erken saatte uyuyamıyorsanız veya yeterince uyku alamıyorsanız yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çalışın. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almanın sağlığımıza birçok yararı var. O vermekte zorlandığınız son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa değişimleri uygulayın. 19- Kilo vermek için güçlenin. Güçlenmek kas kütlenizi arttırmanın en iyi yoludur. Direnç antrenmanları ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarınızın daha fazla besine ihtiyacı olur. Bu sayede bazal metabolizmanız artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsınız. Dolayısıyla kilo vermek için de direnç antrenmanları oldukça işe yarar. Düzenli direnç antrenmanları uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz. Kas kütleniz daha fazla olduğunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz yağı daha kolay enerji olarak kullanır ve kas kaybını önlersiniz. 20- Yağ alımını çok düşük tutmayın. Hepimiz medyada yağsız yemeğin diyet yemeği olduğunu, yağın diyete, sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye karşı olduğunu duymuşuzdur. Bu inanış yavaş yavaş kırılıyor. Aslında vücudumuzun kilo vermek için sağlıklı yağlara ihtiyacı var. Dolayısıyla yağı diyetten tamamen çıkarmak veya çok düşük miktarlara indirmek kilo vermek ve yağ yakmak için iyi bir yol olmayacaktır. Yağ tüketimi, yağ metabolizmasında, bir başka deyişle yağ yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Aynı zamanda yağ tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar. Yağ tüketmezsek, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir şekilde kullanılamaz. Kilo vermek istiyorsak sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kalıcı kilo verebiliriz. Vücudumuzun sağlığı bozulmadığı için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için daha motive olmak demektir. Bu kadar işlevi varken yağ tüketmemek söz konusu dahi olmamalı. Bununla birlikte sağlıklı yağ kaynakları tüketmeliyiz ve yağın kalorisinin fazla olduğunu unutmamalıyız. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, badem, fındık, ceviz, avokado, Hindistan cevizi yağı vardır. 21- Geç saatlerde yemek yemeyin. Normalde kilo vermek için yaktığınızdan az kalori almanız yeterli olacaktır. Bu kaloriyi ne zaman alırsanız alın günlük harcadığınız kaloriden az kalori alıyorsanız kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle kısa süre sonra uyuyorsanız sağlık problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü yaşayabilirsiniz. Gece yatmadan 2-3 saat önce son büyük öğününüzü yemeye çalışın. Metabolizmanız ve vücudunuzun işleyişi için daha sağlıklı olacaktır. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi sağlıklı tutarak, kas kaybını azaltıp daha uzun vadeli kilo verebiliriz. 22- Daha çok spor yapın, daha çok kalori yakın. Kilo vermek için aldığımız kaloriden daha fazla kalori yakmak olduğunu söylemiştik. Bunu yapmanın en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmaktır. Ağırlık antrenmanlarınızın yanında kardiyo seanslarını arttırabilirsiniz. Kardiyo seanslarının süresini veya zorluğunu zamanla arttırarak daha fazla kilo verebilirsiniz. İstikrarlı olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacaktır. Aynı zamanda ağırlık antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkları arttırmakta daha fazla enerji harcayıp, daha çok kalori yakmanızı sağlayacaktır. Bu sayede gün içinde kaslarınızda daha fazla besine ihtiyaç duyacağı için kendinizi aç bırakmadan kilo verebilirsiniz. 23- Kilo vermek için makro besinlerinizi takip edin. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağdır. Bunlar kaloriyi oluştururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram yağ ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyacınızı hesapladıktan sonra bu değerleri takip ederek beslenebilirsiniz. Eğer makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamalıyız. Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz. Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz. 24- Kilo vermek için daha çok balık tüketin. Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anlaştığı bir konu, balığın sağlığımız için ne kadar faydalı olduğudur. Balık çok iyi bir protein ve yağ kaynağıdır. Özellikle omega-3 yağ asitleri içermesi en önemli yanıdır diyebiliriz. Omega-3 yağ asitleri fizyolojik ve psikolojik sağlığımız için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldiğiyle ilgili araştırmalar mevcut.[5]Haftada 2-3 kere balık tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 yağ asitleri birbirine eşit olduğunda balık yağı kullanımın oldukça faydası olduğu görülmüştür. Günümüz insanının beslenme düzeninde tükettiği besinler omega-6 yağ asidi açısından yüksektir. Fakat omega 3 bunun yanında az kalır. Dolayısıyla bu oranı eşitlemek için balık yenmesi veya balık yağı kullanımı önerilir. Omega 3 ve omega 6 oranın yaklaşık eşit olması daha sağlıklı kan hücreleri, düşük yağ miktarı ve plak oluşumunun azalması anlamına gelir. Yani kan dolaşımı sağlığı için omega 3 oldukça önemlidir. Omega-3 gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 yağ metabolizmasının düzgün çalışmasını sağlar. Balık yağı aynı zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bağlı yağ asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin düşmesini sağlayabilir. Kilo vermek için haftada 2-3 kere balık tüketmeye çalışın. Somon, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar omega-3 açısından yağsız balıklara göre daha zengindir. Eğer balık tüketemiyorsanız bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz. 25- İçeceklere şeker eklemeyin. İçeceklere şeker eklemek, şekerli çay içmek gibi, gün içinde aldığımız kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu alışkanlıkları kesersek, düşük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacaktır. Dolayısıyla daha rahat kilo veririz. Aynı zamanda gün içinde içeceklere şeker eklemek, günlük hayatta da şekere bağımlılık yaratabilir. Şekerin fiziksel bağımlılık etkisi vardır. Şeker tükettikten kısa bir süre sonra fazla salgılanan insülinden dolayı kan şekeri çok düşer ve daha fazla şeker isteği oluşur. Özellikle şekerli içiyorsanız, çaylara zamanla daha az şeker atarak kilo verebilirsiniz. 26- HIIT kardiyo yapın. Yüksek tempo aralıklı kardiyo (Hiit), yüksek ve düşük tempolu aktivitelerin aralıklı olarak yapılmasıdır. Örneğin 30 saniye deparın ardından 60 saniye hafif tempo koşu, ardından tekrar depar şeklinde devam eder ve toplam 20-25 dakika sürer. Kısa sürede iyi kalori harcatır ve metabolizmayı hızlandırır. İyi bir hiit kardiyo antrenmanı ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yanı, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yapılabilir. Örneğin yüzüyorsanız aralıklı olarak çok hızlı ve yavaş yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güreş gibi sporların antrenmanları da ideal HIIT antrenmanlarıdır. Hiit kardiyoyu antrenman planınıza haftada 1-2 gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarınızı çok boşaltacağı için direnç antrenmanlarınızda ki performansınızı düşürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yanında haftada yine 1-2 gün yürüyüş gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz. 27- Şekerli içeceklerden uzak durun. Şeker, kilo alımında ki en önemli etkenlerdendir. Fazla şeker tüketmek, insülin direnci oluşturur ve yağ yakmayı zorlaştırır. Kilo veremiyorsanız bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli şekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salgılanmasına sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye başlar. Bu durumda metabolizma düzgün çalışmadığı için tip-2 diyabet oluşabilir veya kilo vermekte oldukça zorlanılabilir. Kilo vermek için yaktığımızdan daha az kalori almalıyız. Gün içinde hızlı kalori almamıza sebep olan şekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori alımını oldukça azaltacaktır. Daha çok su içmeye çalışın, gün içinde şekersiz yeşil çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz. 28- Meyve suyu içmeyin, meyve yiyin. Meyvenin sağlığımız için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori aldığımız için kilo veremeyiz. Meyveyi olduğu gibi tükettiğimizde fazla yememiz kolay olmayacaktır. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli oldukları için oldukça tok tutacaklardır. Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorlaşır. İki bardak portakal suyu içerek 4 portakalı oldukça hızlı bir şekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az olduğu için alınan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mantıklı olacaktır. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz. 29- Tekdüze beslenmeyin. Kilo vermek için besin çeşitliliğini azaltıp tekdüze beslenmek oldukça sık görülen bir hatadır. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çeşitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayız. Bunların eksikliğinden dolayı bazı hastalıklar oluşabilir ve bağışıklık sistemi güçsüzleşebilir. Genel sağlığımız kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kalıcı kilo vermek, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaşam istiyorsak sağlığımıza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çalışırsa daha rahat ve daha sağlıklı kilo veririz. 30-Kahve için. Kahve bazal metabolizma hızını arttırarak daha fazla kalori ve yağ yakmamızı sağlar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve yağ yakmakta yardımcı olabilir. Kahvede uyarıcı bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttırır. Adrenalin kandan yağ hücrelerine taşınır ve yağ hücrelerinin yıkılması için sinyal gönderir. Bu şekilde kafein yağ yakmayı ve kilo vermeyi destekler. Kafein aynı zamanda enerji hissiyatınızı ve odağınızı arttırarak, direnç ve kardiyoantrenmanlarınızı daha verimli uygulamanızı sağlayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarınızdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.